Để trở thành một cầu thủ bóng rổ xuất sắc, kỹ thuật thôi là chưa đủ — thể lực chính là nền tảng quyết định phong độ thi đấu. Một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai sẽ giúp bạn di chuyển linh hoạt, phản xạ nhanh hơn và thực hiện những cú ném chính xác hơn.
Hãy cùng Thiên Trường Sport điểm qua 6 bài tập thể lực bóng rổ hiệu quả nhất giúp bạn cải thiện sức mạnh, sức bền và tốc độ toàn diện.

1. Chạy nước rút – Rèn phản xạ và tốc độ bứt phá

Chạy nước rút là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ quan trọng trong bóng rổ. Nó giúp cầu thủ phát triển sức bền tim mạch, tăng tốc độ phản ứng và khả năng chuyển hướng linh hoạt khi di chuyển trên sân.

Cách tập:

Bắt đầu ở tư thế đứng, chạy hết tốc độ đến vạch đích.

Đi bộ hoặc chạy chậm quay về vị trí ban đầu.

Lặp lại 5–10 hiệp, nghỉ 1–2 phút giữa mỗi hiệp.

Gợi ý: Luôn khởi động kỹ và giữ thân người thẳng khi chạy để tránh chấn thương.

2. Nhảy cao – Tăng sức bật và sức mạnh đôi chân

Trong bóng rổ, sức bật là yếu tố vàng giúp bạn rebound hay dunk rổ dễ dàng. Bài tập nhảy cao giúp tăng cường sức mạnh bắp chân và khả năng bật nhảy ổn định.

Thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người nhẹ rồi bật nhảy mạnh nhất có thể.

Khi hạ xuống, tiếp đất bằng mũi chân rồi đến gót.

Tập 10–15 lần mỗi hiệp.

Mẹo: Bắt đầu với độ cao vừa phải và tăng dần để tránh quá tải cơ.

3. Tập cơ bụng – Giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể

Một vùng core (cơ bụng và lưng dưới) mạnh giúp cầu thủ duy trì sự ổn định khi xoay người, nhảy hoặc va chạm.

Các bài tập khuyến nghị:

Gập bụng: 15–20 lần.

Plank: Giữ 30 giây đến 1 phút.

Đu xà co gối: 10–15 lần.

Lưu ý: Giữ đúng tư thế, không ưỡn lưng. Có thể kết hợp thêm tạ nhỏ để tăng hiệu quả.

4. Rèn sức mạnh với tạ – Tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai

Tạ là công cụ lý tưởng để phát triển thể lực toàn thân. Khi tập đúng kỹ thuật, cầu thủ sẽ có sức bật mạnh hơn, khả năng va chạm tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Gợi ý bài tập:

Squat với tạ: 10–12 lần.

Deadlift: 8–10 lần.

Bench press: 8–12 lần.

Lưu ý:

Chọn mức tạ phù hợp với thể trạng.

Khi tập nặng, nên có người giám sát hỗ trợ.

5. Bài tập kháng lực – Linh hoạt và mạnh mẽ hơn từng ngày

Dây kháng lực là dụng cụ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn cho vận động viên bóng rổ. Nó giúp cải thiện sức mạnh, độ đàn hồi và khả năng kiểm soát cơ thể trong khi di chuyển.

Cách tập:

Kéo dây: Đứng quay lưng, kéo dây về phía mình.

Đẩy dây: Đứng trên dây, đẩy hai tay lên trên.

Squat kháng lực: Kéo dây lên vai và squat.

Lưu ý: Nên chọn dây có độ đàn hồi vừa phải và khởi động kỹ trước khi tập.

6. Chạy cầu thang – Phát triển sức bền và tốc độ chân

Đây là bài tập cực kỳ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn trong việc phát triển cơ chân, sức bền tim mạch và khả năng phối hợp nhịp nhàng.

Thực hiện:

Chọn cầu thang có tối thiểu 10 bậc.

Chạy nhanh lên và đi bộ xuống để hồi phục.

Lặp lại 15–20 phút, xen kẽ chạy nhanh – chậm.

Chú ý: Chọn cầu thang chắc chắn, tránh trơn trượt, đặc biệt khi tập ngoài trời.

Tổng kết

Thể lực là chìa khóa để bạn chơi bóng rổ mạnh mẽ, nhanh nhẹn và hiệu quả hơn. Sáu bài tập trên nếu duy trì đều đặn 3–4 buổi/tuần sẽ giúp cải thiện rõ rệt sức mạnh, phản xạ và sức bền trong thi đấu.

Đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và khởi động kỹ trước mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối đa.

Theo dõi thêm nhiều mẹo luyện tập bóng rổ và thể thao hữu ích tại chuyên mục Tin tức – Thể Thao Thiên Trường, hoặc liên hệ trực tiếp để được tư vấn về dụng cụ, trụ và phụ kiện bóng rổ đạt chuẩn FIBA!